回想一下你的一日三餐，主食一般是什么?米饭、馒头、面包或者面条，大部分都是颜色比较精白，口感比较松软，由精米加工而成。而越来越多的营养大师都推荐大家在饮食中加入一些粗粮，比如加工程度比较低的糙米。那么，糙米和精米，在结构上和营养上有什么区别?我们又该如何选择呢?

从结构上区分

全谷类包括糠、糊粉层、谷胚(胚芽)和胚乳。而糠和糊粉层又合称为皮层。糙米只脱壳，不把种子外层的粗糙部分和谷胚去掉;而精米是去掉了皮层和谷胚之后的大米，主要是种子的胚乳部分。精米的加工程度比较多，但这也意味着会流失谷类更多的原有结构，丢失掉营养。

从营养上区分

维生素

B族维生素(B1/B2等)主要集中在皮层和谷胚中。大米越是外层的维生素含量越高，越靠近中心就会变得越少。所以，糙米中的维生素B1含量非常丰富，是膳食维生素B1的主要来源。中科院上海生命科学研究院的研究显示，维生素B1在体内的含量，和患有抑郁症的风险相关。体内维生素B1含量降低，患上抑郁症的风险会上升。同时80%的维生素E主要存在于皮层和谷胚中，其余20%存在于胚乳。矿物质主要分布在皮层和谷胚，胚乳中含量少。

所以，精米和糙米相比，维生素和钾、镁矿物质流失得更多，吃糙米获得的营养素会更丰富。

膳食纤维

糙米会帮助机体摄入更多的膳食纤维。膳食纤维进入体内，可以促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用。同时缩短粪便通过肠道的时间，缩短有毒有害物质在肠道停留时间，起到预防肠癌的作用。建议便秘的人群可以在主食中适量增加糙米的比例。

糙米虽好，但也不是人人都适合吃的，以下人群还需注意：

1.消化能力弱的人群。比如儿童和老人，注意不要吃太多糙米，因为不好消化，会增加胃肠负担。

2.有胃肠疾病的人群。胃溃疡或者胃排空障碍的人，吃太多糙米会有反酸或烧心等不适症状。

3.粗粮中丰富的膳食纤维会干扰一些矿物质的吸收，缺钙、缺铁的人群需注意。

4.之前没有习惯吃粗粮的人，也要循序渐进地增加粗粮的摄入。

糙米在营养素的含量上比精米有优势，所以我们在选择主食上可以适量增加糙米的摄入。怎么样，现在决定好吃精米还是糙米了吗?

现在很多疾病都呈现出高发和年轻化的趋势，虽然与大家生活习惯有着密切的关系，但是也与饮食有着说不清的渊源，现在吃的米饭大都是精米白面，而被摒弃的恰恰是有营养的物质，所以不妨经常吃点糙米。下面来看看吃糙米的7大好处吧。

1、糙米能治疗贫血。

2、糙米可以短时间内可以为人体提供大量的热量。

3、常吃糙米能够促进血液循环，并有降低脂肪和胆固醇的作用。

4、胚芽中富含的维生素E能促进血液循环，有效维护全身机能。

5、糙米对肥胖和胃肠功能障碍的患者有很好的疗效，能有效的调节体内新陈代谢，内分泌异常等。

6、糙米具有连接和分解农药等放射性物质的功效，从而有效的防止了体内吸收有害物质，达到了防癌的作用。

7、能够增肌体营养吸收能力的途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。

带糠糙米营养素难以被人体吸收?

只要不生吃糙米，就不存在带糠糙米中的营养难以被人体吸收这一说。任何食物进入人的口中后，无论是糙米还是精米，都要经过牙齿的咀嚼、粉碎后才会进入消化道中。即使是带糠糙米，咀嚼过后也是和精米差不多的状态。

中医认为，即使是提供给病人的营养餐，只要病人本身的咀嚼能力正常，就没有提供粥或者其他流食的必要性。

糙米中含有的草酸会妨碍矿物质吸收?

草酸与金属离子结合后形成的植酸钙镁普遍存在于糙米等未精制的谷类、豆类与坚果类食物中。草酸具有容易与矿物质，尤其是与铁、锌及少量钙、镁结合的性质，因此有说法认为，吃糙米后容易影响矿物质在小肠中的吸收。

但实际上，糙米中的草酸已经与糠中的矿物质结合，将糙米吃进体内后，无非是在消化道中被还原为草酸，再重新结合成植酸钙镁。对于日常饮食缺少蔬菜的国家或地区的人来说，长期这样吃或许可能导致矿物质的摄入不足，但对于每天蔬菜与矿物质摄入正常的人来说，糙米中含有的微量草酸钙实际并不会影响人们的矿物质吸收，无需有过多的担心。

由此可见，糙米中的丰富营养可以弥补精米白面的不足，而且大家所担心的难以消化吸收也并不能成为拒吃糙米的理由，所以不妨在做饭时混进一步糙米，这样粗细搭配，既不影响口感，又能补充营养，何乐而不为呢。