目前，我国慢性疾病如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、肿瘤等的发病率逐年上升，而不良生活习惯及膳食饮食是其重要的诱因。

所以如何吃得更健康、更营养，甚至如何通过“吃”来预防和治疗慢性疾病已经成为我们医院营养科医生的主要工作。而“全谷物”就是我们手中重要的“武器”。

1、什么是全谷物?

全谷物食物是指完整或碾碎、破碎或压片的颖果，主要组成包括淀粉胚乳、胚芽与麸皮，其组成部分的相对比例与完整颖果一致。

按照这个定义，我们在市面上买到的如糙米、全小麦、玉米粒、燕麦、黑米、小米、高粱、荞麦、青稞等未精加工的整粒“种子”就是100%的全谷物食物。

2、什么是“精制谷物”?

由于人们更喜欢食“白、香、软”以及储存和运输的需要，谷物从地里种出来以后，都要送进“现代化粮食加工企业”进行精加工。

以大米加工为例：

其中碾米和抛光部分就是去除“胚与皮层”(也就是胚芽与麸皮)的过程，这样生产出来的白米、白面及以其为原料制成的相关场频，如白米饭、白馒头、白面包、白面条、低筋面粉制成的各种蛋糕、饼干就变成了“精制谷物”了。

可见加工精度越高，越复杂，其去除的营养成分就越多，“口感”就越好，但是“营养”就越差。

3、全谷物营养成分及保健作用

相比精制谷物，全谷物保留了一粒种子所有的营养成分，富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质及各种天然植物化学物，而精制谷物由于精加工，只保留了富含淀粉和蛋白质的部分，故其营养成分大大降低。所以这也是全谷物具有较多保健作用的原因。

国内外研究皆证明摄入全谷物可以有效预防治疗糖尿病、心血管疾病、肥胖以及癌症等慢性疾病。这里有几组数据挺有趣的，例如男性每天食用50克全谷物食品可以将患肠癌的风险降低15%; 人们每日所摄入的全谷物增加28克，过早死亡的风险将下降5%，心血管疾病相关的死亡风险下降9%;摄入45.8g/d 全谷物的人群与只摄入0.68g/d的人群相比，体重平均下降了2.6kg。

全谷物的好处还不仅如此，研究还发现增加全谷物可以降低志愿者体内2小时餐后血糖、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇含量，而增加精制谷类摄入反而会引起男性空腹胰岛素含量增加。

4. 全谷物的推荐摄入量

在《2014年美国肿瘤学会营养与运动预防癌症指南》中提到，建议人们选择全谷类食物作为主食，例如全谷面包、面粉和谷物(如大麦和燕麦)代替精加工的面包、面粉和粮食，选择糙米代替精白米。显然，以全谷物为主食的观点倍受关注。可能普遍居民已经了解了很多全谷物的益处，但是对全谷物每日推荐摄入量却不是很清楚。

由于对全谷物的研究仍处于进一步发展的阶段，不同国家对全谷物的膳食建议有所不同：美国食品药品管理局倡导每人每日至少食用48克全谷物。由于我国没有明确标准，故暂时应用美国标准即每人每日至少食用48克全谷物。

众多临床研究表明，在保证合适能量摄入的情况下，全谷物摄入量越多，预防保健效果越明显。

5. 如何正确购买全谷物食品?

全谷物食品是指将“全谷物原料”部分加入到奶、果汁或者其他谷物中，以“混合型”的食品面貌出现时，这样的产品就是含有一定量的全谷物原料的全谷物食品。当这些“全谷物原料”产品不再掺杂其它食物组分而直接被加工食用时，即是100%的全谷物食品。

在我国，居民对全谷物食品的认识很少，同时市面上也很难买到真正的全谷物食品，例如，目前面包店所卖的全麦面包并不是真的全谷物食品，其全麦面粉的含量不足以达到全谷物食品规定的标准。而在全谷物食品的标识还没有推广开来。

由于目前市面通较多的全谷物食品很多来源于进口食品，所以想要正确购买全谷物食品，在这里暂时推荐美国全谷物食品标准，标准规定每份食品中至少含有8克全谷物原料，这里的全谷物原料就是只刚才提过的糙米、全麦面粉、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦等。

所以只要你根据食品包装上的每份食品含有的全谷物量就可以自己判断这种食品是否为全谷物食品了。

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